Qué ejercicios hacer en circuito de calistenia de Puerto San Julián

Demostración en el circuito de calistenia inaugurado en el mes pasado por el gobierno municipal. Cortesía Municipalidad Puerto San Julián.
Demostración en el circuito de calistenia inaugurado en el mes pasado por el gobierno municipal. Cortesía Municipalidad Puerto San Julián.

Un mobiliario urbano tan vistoso también debe ser utilizado por los vecinos pero ¿Cuáles son las rutinas más eficientes y prácticas que pueden realizarse para darle un buen uso?

La calistenia es un conjunto de ejercicios que se realizan con el peso corporal y sin cargas adicionales. Es el cuerpo de una persona el que ejerce como resistencia. En paralelo, se trabaja la fuerza y la capacidad cardiovascular.

Es uno de los deportes más divertidos, completos y técnicos. Su nombre, de origen griego, se debe a que es una practica surgida en la antigua Grecia.

Breve resumen de su origen

Su origen se ubica en un tiempo en el que el deporte y el ejercicio atlético eran ampliamente practicados y constituían una parte fundamental en la vida de los ciudadanos (solo hombres siempre y cuando no fueran esclavos, comerciantes o artesanos) en algunas de las ciudades estado que constituían aquella nación hace miles de años, en especial las que tenían a la guerra como modo de vida y acumulación de riquezas y poder.

Pero volvamos al presente, más específicamente a Puerto San Julián, donde instalaron hace poco un bonito circuito de calistenia. Veamos qué es lo que los vecinos pueden hacer con él para sacarle el mejor provecho e incorporar una rutina de ejercicio saludable.

3 niveles de calistenia

Hay 3 niveles de ejercitación en calistenia: básico, intermedio y avanzado. Por el momento se hará hincapié en los básicos para las personas que jamás o muy pocas veces practicaron este sistema de rutinas, las cuales son mayoría.

La fortaleza de los ejercicios básicos residen en que se practican para fortalecer determinadas zonas del cuerpo y se gana fuerza para los movimientos más avanzados.

Ejercicios básicos

Algunos de los ejercicios básicos más usuales son las flexiones, las dominadas, las abdominales convencionales, las elevaciones de piernas y las sentadillas. Mejoran la resistencia, queman grasa corporal y aumentan la masa muscular.

Las flexiones de brazos pueden realizarse en las barras más inferiores. Lo ideal es empezar con una rutina compuesta por 4 series de 15/20 flexiones.

Flexiones de brazos.

Respecto a las abdominales, pueden hacerse sujetando los pies con las barras inferiores y recostarse sobre la superficie arenosa. Lo idóneo en estos primeros contactos con la rutina es realizar 4 series intercaladas de 20/30 abdominales.

Abdominales.

Las dominadas consisten en que la persona que realiza este ejercicio se cuelgue en las barras superiores y, en paralelo a esa acción, levante su cuerpo. Existen 3 tipos de dominadas: neutra, supina y prona.

La menos riesgosa y más accesible es la neutra, que se lleva a cabo con las palmas de las manos enfrentadas entre sí. Para comenzar con las dominadas, lo ideal es hacer 3 o 4 series de 5.

Así se hace una dominada neutra.

La elevación de piernas consiste en que la persona que realice este ejercicio sujete sus manos a las barras superiores del circuito, eleve su cuerpo y, acto seguido, pueda elevar sus piernas hacia adelante. Lo recomendado para comenzar, dada la complejidad del ejercicio, es realizar 3 o 4 series de 5 elevaciones.

Elevación de piernas en barra.

Las sentadillas constituyen otra rutina dentro de la calistenia. En este caso, el uso de las barras es prescindible pues pueden hacerse con o sin peso. Consiste en la flexión de rodillas y cadera para bajar el cuerpo hacia el suelo sin perder la verticalidad del tren superior.

Es aconsejable realizar una inspiración profunda justo antes de iniciar el movimiento de descenso, bloquear la respiración y no espirar hasta finalizar la fase ascendente; de esta forma se tensa la musculatura del tórax, haciendo más fácil el mantener la espalda recta durante el ejercicio. Lo ideal para empezar es realizar 4 o 5 series de 20/30 sentadillas.

Sentadillas sin peso.

Intercalar las rutinas

Es muy importante tener en cuenta que las series a realizar de las rutinas mencionadas deben estar intercaladas entre sí. Por ejemplo, primero hacer las abdominales, luego las dominadas, acto seguido sentadillas, y terminar con flexiones de brazo y elevación de piernas.

En ese orden, o en el orden que más convenga a quien lo haga, se recomienda para quienes apenas comienzan hacer entre 3 y 5 series de estos ejercicios intercalados. Realizar más desde cero supondría el riesgo de lesiones, fatiga o sobrecarga.

Solo cuando la persona vaya ganando más resistencia y tolerancia es cuando se sugiere incrementar el volumen de ejercicio.

Un último, pero no menos importante, consejo a la hora de realizar este u todo tipo de ejercicios es que la persona que los realice se someta previamente a chequeos de salud para evitar cualquier tipo de riesgo.

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